Kuinka laskea kehon perusaineenvaihdunta?

Perusaineenvaihdunta tarkoittaa energiaa, joka kulutetaan elimistön peruselintoimintoihin. Näitä toimintoja ovat muun muassa:

  • Sydämen ja verenkiertoelimistön toiminta
  • Hengityselinten toiminta
  • Aivotoiminta
  • Hermosto
  • Maksan toiminta
  • Munuaisten toiminta
  • Sukupuolielinten toiminta
  • Lihasten ja ihon toiminta

Perusaineenvaihdunnan laskeminen

Nykyään Mifflin-St. Jeor kaavaa pidetään lähes standarnina laskiessa aineenvaihduntaa. Se on ollut käytössä 1990 luvun alusta ja sitä pidetään hyvinkin tarkkana.

Miehet: 10 x paino (kg) + 6,25 x pituus (cm) – 5 x ikä (vuosi) +5

Naiset: 10 x paino (kg) + 6,25 x pituus (cm) – 5 x ikä (vuosi) -161

Tällä kaavalla saat laskettua karkean perusaineenvaihdunnan, jota voit käyttää vaikka painonhallinnan apuna.

Esimerkki

Mikko painaa 85 kg, on 180cm pitkä ja 25 vuotta vanha.

10 x 85kg = 850

6,25 x 180 = 1125

5 x 25 = 125

850 + 1125 – 125 +5 = 1855

Eli Mikon peruaineenvaihdunta on 1855 kilokaloria vuorokaudessa.

Jos laskeminen tuntuu liian työläältä, voidaan perusaineenvaihdunnan määrittämiseen käyttää myös tätä taulukkoa. Sillä pääsee hyvin lähelle samaa lopputulosta.

Mikä on ihmisen vesiprosentti?

Ihmisen paino ei laske yhden yön aikana kilokaupalla, mutta vähän se laskee. Samoin käy myös painonpudotuksen alussa. Ihmisestä poistuu nestettä, eli vesiprosentti laskee. Vesi on itse asiassa vastuussa suurimmasta osasta kehomme painosta. Kun nestettä poistuu kehosta, näyttää myös vaaka vähemmän. Tämä ei valitettavasti vielä tarkoita, että rasvakudos olisi vähentynyt.

Ihmiskehon vesiprosentti

Jokaisessa meissä on vettä eri määrä tähän vaikuttaa sukupuoli, ikä, pituus ja paino. Vastasyntyneessä on vettä jopa 75%-85%. Vesimäärä vähenee ihmisessä iän karttuessa.

  • Aikuisessa miehessä vettä on 50%-70%.
  • Aikuisessa naisessa vettä on 40%-60%.

Rasvakudos sisältää vain noin 10% vettä, kun taas lihaskudos sisältää jopa 75% vettä. Tämän vuoksi naisissa on vähemmän vettä. Naisen keho sisältää enemmän rasvakudosta. Myös lihava ihminen sisältää vähemmän vettä.

Tavoite vesiprosentti

  • Miesten tavoite vesiprosentti on 50%-65%.
  • Naisten tavoite vesiprosentti on 45%-60%.

Vesiprosentin mittaaminen

Ainoa keino mitata kehon vesiprosentti tarkasti, on ensin mitata kehon rasvaprosentti. Tähän käytetään sähkönjohtavuuteen perustuvaa bioimpedanssi-mittauslaitetta. Monet kuntosalit tarjoavat rasvanmittauspalvelua. Vesi- ja rasvaprosentin voit myös suuntaa antavasti mitata käyttämällä laskuria.

Lisätietoa rasvaprosentista löydät täältä.

Miten mitata sydämen leposyke ja laskea maksimisyke?

Sydämen sykettä mitataan yleensä joko terveydellisistä syistä tai kuntoiluun liittyvistä syistä. Sykkeen mittaamiseen on nykyään olemassa edullisia muutaman kympin rannekellomalleja, mutta sykkeen voi mitata myös ilman mitään lisälaitteita. Sydän pumppaa verta ympäri kehoa ja siinä samalla verisuonet laajentuvat ja supistuvat. Pystymme tuntemaan tämän verisuonien sykkimisen esimerkiksi ranteesta.

Sydämen sykkeen mittaaminen

Sykkeen mittaaminen ilman apuvälineitä urheilusuorituksen aikana on vaikeaa, ellei jopa mahdotonta. Siksi suosittelen sykemittarin hankintaa, jos tarkoitus on tehostaa vaikka juoksutreeniä. Leposykkeen mittaaminen taas onnistuu helposti.

  • Asetu makuu asentoon.
  • Hengitä rauhallisesti ja makaa paikallasi n. 10-15 minuuttia.
  • Aseta toisen kätesi etu- ja keskisormi toisen kätesi ranteen sisäpuolelle peukalon alapuolelle.
  • Etsi hyvä kohta, jossa tunnet sykkeesi.
  • Laske syke 15 sekunnin ajalta.
  • Kerro tämä neljällä, jolloin saat sykkeesi.

Leposyke vaihtelee välillä 45-80. Siihen vaikuttavat sairaudet, perintötekijät ja yleiskunto. Jos leposykkeesi on yli 80, on syytä hakeutua lääkäriin. Yli sadan oleva leposyke on jo merkki rytmihäiriöstä ja tällöin on syytä jo huolestua.

Maksimisykkeen laskeminen

Kuten leposyke, myös maksimisyke vaihtelee yksilöllisesti. Maksimisykettä käytetään apuna urheilussa ja tällöin riittää summittainen tieto. Maksimi syke voidaan laskea seuraavalla nyrkkisäännöllä:

Maksimisyke = 205 – ½ ikä

Esimerkiksi 34 vuotiaan maksimisyke lasketaan seuraavanlaisesti

34/2=17

205-17=188

Eli 34 vuotiaan maksimisyke on 188.

Oikea sykealue liikuntaan

Sykealueella tarkoitetaan tasoa, jolla sykkeesi tulisi harjoittelun aikan olla. Kestävyysurheilu parantaa sydänlihaksen toimintaa, mikä taas johtaa leposykkeen laskuun.

Kevyt liikunta 50-60% maksimisykkeestä. Tarkoitettu aloittelevalle liikkujalle.

Kohtuu kuormitteinen liikunta 60-70% maksimisykkeestä. Tarkoitettu laihduttajalle

Aerobinen harjoittelu 70-80% maksimisykkeestä. Tarkoitettu esimerkiksi juoksuun ja uimiseen.

Anaerobinen harjoittelu 80-90% maksimisykkeestä. Tarkoitettu esimerkiksi kuntosaliharjoitteluun.

Lisätietoa sydämen sykkeestä löydät täältä.

Kuinka laskea kalorinkulutus?

Kalorinkulutuksen laskeminen on tärkeä osa painonpudotusta. Kalorinkulutusta tai ravinnon kalorimääriä on kuitenkin käytännössä mahdotonta laskea 100% tarkkuudella. Onneksi niiden ei tarvitsekaan olla tarkkoja. Summittaisetkin arvot auttavat sinua syömään oikean määrä ravintoa ja pudottamaan painoa. Kalorien laskemisen tarkoituksena painonhallinnan yhteydessä on pitää huoli, että vuorokaudessa kulutetaan oikea määrä ravintoa.

Perusaineenvaihdunnan laskeminen

Perusaineenvaihdunnalla tarkoitetaan elimistön välttämättömien toimintojen energiankulutuksen määrää. Tämän energian siis kulutat, vaikka makaisit koko päivän paikoillaan sängyssä. Elimistön välttämättömillä toimilla tarkoitetaan esimerkiksi aineenvaihduntaa, verenkiertoa, aivotoimintaa ja hengittämistä. Perusaineenvaihdunta voidaan helposti laskea alla olevalla kaavalla.

Miehet

18-30 vuotiaat

15,3 x paino + 679

31-60 vuotiaat

11,6 x paino + 897

yli 61 vuotiaat

13,5 x paino + 487

Naiset

18-30 vuotiaat

14,7 x paino + 496

31-60 vuotiaat

8,7 x paino + 829

yli 61 vuotiaat

10,5 x paino + 596

Esimerkiksi 34 vuotiaan 80 kiloa painavan Tuomaksen perusaineenvaihdunta on (11,6 x 80kg +897) 1825 kaloria.

Päivittäisen kalorinkulutuksen laskeminen

Jotta tiedät kokonaiskalorinkulutuksesi, tulee sinun kertoa perusaineenvaihdunnan kalorinkulutus aktiivisuuskertoimella. Alla olevasta taulukosta löydät itsellesi sopivan kertoimen.

Kevyt aktiivisuus tarkoittaa esimerkiksi sitä, että pyöräilet päivittäin alle viiden kilometrin työmatkan toimistotyöhön.

Raskas aktiivisuus tarkoittaa taas sitä, että käyt vielä edellisen lisäksi kolme kertaa viikossa salilla ja kerran pitkällä lenkillä.

Keskitehon aktiivisuus on jotain kahden edellisen väliltä.

Miehet

Kevyt

1,55

Keskiteho

1,78

Raskas

2,10

Naiset

Kevyt

1,56

Keskiteho

1,64

Raskas

1,82

Esimerkiksi Tuomas on kevyen aktiivisuuden mies, jolloin hänen kokonaiskalori kulutuksensta on noin (1825kcal x 1,55) 2828 kaloria.

Yleisimpien liikuntalajien kalorinkulutus

Tässä muutamien yleisimpien lajien kalorinkulutuksia helpottamaan arvioimaan kulutustasi.

  • Tunnin aerobic 500-700 kcal
  • Tunnin hiihto 300-1000 kcal
  • Tunnin hölkkä 300-1000 kcal
  • Tunnin kuntosaliharjoittelu 250-600 kcal
  • Tunnin kävely 200-500 kcal
  • Tanssi 350-800 kcal
  • Uinti 350-800 kcal
  • Tunnin pyöräily 250-1000 kcal
  • Tunnin siivoaminen n. 250 kcal

Kalorien hankinta, eli ravitsemuksen perusteet

Päivittäiset kalorit tulee saada makroravinteista. Makroravinteilla tarkoitetaan proteiineja, hiilihydraatteja, sekä rasvoja. Painonpudottajalle suositeltava ravintojakauma on 30-40% proteiineja, 40% hiilihydraatteja ja 20-30% rasvoja. Finelin sivuilta löytyvät liki kaikkien ruokien makroravintoarvot. Alkuun saattaa tuntua mahdottomalta rakentaa päivän ruokailuja näin tarkasti, mutta ravintoarvot jäävät nopeasti mieleen. Hetken kuluttua osaat nopeasti laskea lautasella olevat kalorit ja makroravinteet. Jokainen varmasti ymmärtää, että päivittäistä kalorintarvetta ei ole tarkoitus hankkia syömällä sipsiä ja juomalla kokista.

Painonpudotuksen ydinkohdat:

Unohda kaikki superhyperdieetit, jotka lupaavat painon tippuvan 50 kiloa viikossa. Noin yksi kilo viikossa on maksimi määrä mitä kannattaa painoa pudottaa. Näin saavutetaan kestäviä tuloksia ja vältetään jojo- laihduttamista.

Painonpudottajan makroravinteet: 30-40% proteiineja, 40% hiilihydraatteja ja 20-30% rasvoja.

Liiku ahkerasti ja syö terveellisesti. Muista syödä riittävästi ja riittävän usein. Jos elimistö ei saa riittävästi ravinteita, se alkaa pitämään läskistä kiinni kaksin käsin. Joten kerrataan vielä kohta yksi: Unohda dieetit tyyliin ”Join pelkkää mehua kuukauden ja kuolin”.

Laske kalorintarpeesi, vähennä tästä n. 500 kaloria ja syö sen mukaan. Syö riittävästi, mutta älä ylensyö. Pidä kerran viikossa huijauspäivä ja käy vaikka pitsalla.

Älä juo alkoholia. Mikään ei kasvata kaljavauvaa vyötärölle yhtä tehokkaasti, kuin joka viikonloppuinen ryyppääminen. Ei myöskään ole pahitteeksi jättää savukkeetkin ostamatta. Näin jää lompakkoon enemmän rahaa ja alkaa liikkuminen sujumaan paremmin.