Käytä laskinta selvittääksesi, kuinka paljon voit nostaa yhden toiston maksimi (1RM) penkkipunnerruksessa, kun tiedät painon ja toistojen määrän.

Laskenta antaa vain arvion eikä sitä pidä käyttää lopullisena vastauksena, koska tuloksiin voi vaikuttaa monia tekijöitä. Se antaa kuitenkin arvion maksimaalisesta voimastasi ilman, että sinun tarvitsee ponnistella äärirajoillesi. Tämä on turvallisempi laskentatapa, joka vähentää loukkaantumisriskiä.

Näin penkkipunnerruslaskin toimii:

Laskenta perustuu Brzycki-kaavaan, joka on menetelmä arvioimaan, kuinka paljon voit nostaa yhdellä toistolla penkkipunnerruksessa, kun tiedät nostetun painon ja toistojen määrän.

Tuloksissa on yksilöllisiä eroja, koska meillä on erilaisia kehonrakenteita ja tekniikoita.

Laskentakaava:

Mitä numerot tarkoittavat:

• 1RM tarkoittaa suurinta painoa, jonka voit nostaa yhdellä toistolla.
• Paino tarkoittaa nostettujen kilogrammojen määrää.
• Toistot ovat yksinkertaisesti nostamiesi toistojen määrä kyseisellä painolla.

Esimerkki laskennasta:

Jos nostat 60 kg ja teet 8 toistoa, 1RM maksimi penkkipunnerruksesi laskenta näyttää tältä:

Ylälaskuri (numerator) on luonnollisesti 60.

Alaosa (denominator) lasketaan seuraavasti:

1,0278 - 0,0278 \times 8 = 1,0278 - 0,2224 = 0,8054

Lopuksi laskenta on:

Brzycki-kaavan perusteella henkilön 1RM maksimi penkkipunnerrus on noin 74,5 kg.

Mitkä lihakset aktivoituvat penkkipunnerruksessa?

Penkkipunnerruksessa käytät pääasiassa rintalihaksia, ojentajia (triceps) ja etuolkapäitä. Rintalihakset vastaavat pääosin työntöliikkeestä painon nostamiseksi rintakehästä. Ojentajia käytetään tangon työntämiseen liikkeen loppuosassa.

Toissijaisesti käytetään myös hauiksia, kyynärvarsia ja keskivartalon lihaksia. Penkkipunnerrus on siis harjoitus, joka aktivoi monia lihaksia.

Mitä penkkipunnerruksen variaatioita on olemassa?

• Tasapenkki: Tavallinen penkkipunnerrus tasaisella penkillä.
• Vinopenkki: Penkkipunnerrus ylöspäin kaltevalla penkillä, suoritetaan tangolla.
• Negatiivinen penkki: Penkkipunnerrus alaspäin kaltevalla penkillä.
• Käsipainopenkki: Suoritetaan käsipainoilla.
• Leveä ote penkissä: Suoritetaan yleensä olkapäitä leveämmällä otteella.
• Kapea ote penkissä: Kapea ote, joka aktivoi ojentajia enemmän.
• Käänteinen ote penkissä: Suoritetaan siten, että kämmenet ovat kasvot kohti.
• Lattialla penkkipunnerrus: Suoritetaan makuuasennossa lattialla.

Mikä on penkkipunnerruksen maailmanennätys?

Tällä hetkellä Julius Maddox pitää hallussaan varusteettoman penkkipunnerruksen maailmanennätystä 355 kgvuonna 2021 Ghost Strong Hybrid Showdown -tapahtumassa. Nosto suoritettiin ilman vyötä, mutta rannekkeilla.

Varusteilla suoritetussa penkkipunnerruksessa maailmanennätyksen haltija on Jimmy Kolb, joka nosti 635,4 kg IPA Tri-Star Bash -tapahtumassa vuonna 2023.