Kalorinkulutuksen laskeminen on tärkeä osa painonpudotusta. Kalorinkulutusta tai ravinnon kalorimääriä on kuitenkin käytännössä mahdotonta laskea 100% tarkkuudella. Onneksi niiden ei tarvitsekaan olla tarkkoja. Summittaisetkin arvot auttavat sinua syömään oikean määrä ravintoa ja pudottamaan painoa. Kalorien laskemisen tarkoituksena painonhallinnan yhteydessä on pitää huoli, että vuorokaudessa kulutetaan oikea määrä ravintoa.
Perusaineenvaihdunnan laskeminen
Perusaineenvaihdunnalla tarkoitetaan elimistön välttämättömien toimintojen energiankulutuksen määrää. Tämän energian siis kulutat, vaikka makaisit koko päivän paikoillaan sängyssä. Elimistön välttämättömillä toimilla tarkoitetaan esimerkiksi aineenvaihduntaa, verenkiertoa, aivotoimintaa ja hengittämistä. Perusaineenvaihdunta voidaan helposti laskea alla olevalla kaavalla.
Miehet
|
18-30 vuotiaat |
15,3 x paino + 679 |
|
31-60 vuotiaat |
11,6 x paino + 897 |
|
yli 61 vuotiaat |
13,5 x paino + 487 |
Naiset
|
18-30 vuotiaat |
14,7 x paino + 496 |
|
31-60 vuotiaat |
8,7 x paino + 829 |
|
yli 61 vuotiaat |
10,5 x paino + 596 |
Esimerkiksi 34 vuotiaan 80 kiloa painavan Tuomaksen perusaineenvaihdunta on (11,6 x 80kg +897) 1825 kaloria.
Päivittäisen kalorinkulutuksen laskeminen
Jotta tiedät kokonaiskalorinkulutuksesi, tulee sinun kertoa perusaineenvaihdunnan kalorinkulutus aktiivisuuskertoimella. Alla olevasta taulukosta löydät itsellesi sopivan kertoimen.
Kevyt aktiivisuus tarkoittaa esimerkiksi sitä, että pyöräilet päivittäin alle viiden kilometrin työmatkan toimistotyöhön.
Raskas aktiivisuus tarkoittaa taas sitä, että käyt vielä edellisen lisäksi kolme kertaa viikossa salilla ja kerran pitkällä lenkillä.
Keskitehon aktiivisuus on jotain kahden edellisen väliltä.
Miehet
|
Kevyt |
1,55 |
|
Keskiteho |
1,78 |
|
Raskas |
2,10 |
Naiset
|
Kevyt |
1,56 |
|
Keskiteho |
1,64 |
|
Raskas |
1,82 |
Esimerkiksi Tuomas on kevyen aktiivisuuden mies, jolloin hänen kokonaiskalori kulutuksensta on noin (1825kcal x 1,55) 2828 kaloria.
Yleisimpien liikuntalajien kalorinkulutus
Tässä muutamien yleisimpien lajien kalorinkulutuksia helpottamaan arvioimaan kulutustasi.
- Tunnin aerobic 500-700 kcal
- Tunnin hiihto 300-1000 kcal
- Tunnin hölkkä 300-1000 kcal
- Tunnin kuntosaliharjoittelu 250-600 kcal
- Tunnin kävely 200-500 kcal
- Tanssi 350-800 kcal
- Uinti 350-800 kcal
- Tunnin pyöräily 250-1000 kcal
- Tunnin siivoaminen n. 250 kcal
Kalorien hankinta, eli ravitsemuksen perusteet
Päivittäiset kalorit tulee saada makroravinteista. Makroravinteilla tarkoitetaan proteiineja, hiilihydraatteja, sekä rasvoja. Painonpudottajalle suositeltava ravintojakauma on 30-40% proteiineja, 40% hiilihydraatteja ja 20-30% rasvoja. Finelin sivuilta löytyvät liki kaikkien ruokien makroravintoarvot. Alkuun saattaa tuntua mahdottomalta rakentaa päivän ruokailuja näin tarkasti, mutta ravintoarvot jäävät nopeasti mieleen. Hetken kuluttua osaat nopeasti laskea lautasella olevat kalorit ja makroravinteet. Jokainen varmasti ymmärtää, että päivittäistä kalorintarvetta ei ole tarkoitus hankkia syömällä sipsiä ja juomalla kokista.
Painonpudotuksen ydinkohdat:
Unohda kaikki superhyperdieetit, jotka lupaavat painon tippuvan 50 kiloa viikossa. Noin yksi kilo viikossa on maksimi määrä mitä kannattaa painoa pudottaa. Näin saavutetaan kestäviä tuloksia ja vältetään jojo- laihduttamista.
Painonpudottajan makroravinteet: 30-40% proteiineja, 40% hiilihydraatteja ja 20-30% rasvoja.
Liiku ahkerasti ja syö terveellisesti. Muista syödä riittävästi ja riittävän usein. Jos elimistö ei saa riittävästi ravinteita, se alkaa pitämään läskistä kiinni kaksin käsin. Joten kerrataan vielä kohta yksi: Unohda dieetit tyyliin ”Join pelkkää mehua kuukauden ja kuolin”.
Laske kalorintarpeesi, vähennä tästä n. 500 kaloria ja syö sen mukaan. Syö riittävästi, mutta älä ylensyö. Pidä kerran viikossa huijauspäivä ja käy vaikka pitsalla.
Älä juo alkoholia. Mikään ei kasvata kaljavauvaa vyötärölle yhtä tehokkaasti, kuin joka viikonloppuinen ryyppääminen. Ei myöskään ole pahitteeksi jättää savukkeetkin ostamatta. Näin jää lompakkoon enemmän rahaa ja alkaa liikkuminen sujumaan paremmin.